Gyógyolaj a fáradt, visszeres lábaidnak

Ha szereted a természetes gyógymódok kínálta lehetőségeket, akkor olvasd el ezt a receptet, tetszeni fog. Könnyen elkészíthető illatos, gyógyító olaj ha sokat álltál vagy gyalogoltál és elfáradtak a lábaid, vagy ha visszereidet szeretnéd gyógyítani. Nincs mellékhatása, nyugodtan használhatod. Ha allergiás vagy a citrusfélékre akkor először végezz bőrpróbát. 

fotó: Banga Szilvia

Alapolajként 100 ml jojobaolajat használj, ehhez keverj hozzá 5 csepp ciprus, 10 csepp grapefruit, 5 csepp levendula és 5 csepp boróka illóolajat. Este, fürdés után ezzel az illatos olajjal ápold a fáradt lábaidat. Ha napközben is van lehetőséged pihenni, akkor akár napi kétszer is alkalmazhatod. 

ciprus

forrás: www.biolib.cz

A ciprusból (Cupressus sempervirens) kivont illóolaj erősíti a vénákat, a körömvirágkrémet vagy a vadgesztenye krémet is felturbózhatod vele. A garpefruit (Citrus x paradisi) héjából préselt olaj szintén jó hatással van a vénákra, és a narancsbőr ápolására is kiválóan alkalmas. A levendulavirágok (Lavandula angustifolia) illóolaja gyulladáscsökkentő hatású, lábfürdőként pedig csökkenti a lábad izzadását. A boróka (Juniperus communis) illóolaja vitalizál és frissít. 

Jó pihenést!

Ha egy kis nyugalomra vágysz

A nyugtató hatású gyógykészítményekben a citromfű (Melissa officinalis), a levendula (Lavandula angustifolia), a macskagyökér (Valeriana officinalis), a komló (Humulus lupulus) és a golgotavirág (Passiflora incarnata) kivonata található meg. Ezekből a gyógynövényekből a házipatikádban is tarthatsz teafüveket és adott esetben gyógyteákat készíthetsz belőlük.

forrás: www.edenproject.com

Ha egy zaklatott nap után nehezen jön álom a szemedre, akkor a macskagyökeret és a citromfüvet keverd össze. A macskagyökér csökkenti a feszültséget és a szorongást, de eléggé intenzív az "illata", ezért ha nem kedveled az erőteljesebb illatú teákat, akkor próbáld ki a komló-levendula vagy a komló-golgotavirág párosítást. A komló hatásos nyugtató, kivéve ha depressziós vagy, akkor ne ezt válaszd. 

Ezeket a teákat ha lehet melegen fogyaszd el, lefekvés előtt. Keverhetsz hozzájuk egy kis kamillát is, ami szintén elősegítheti a pihentető alvást. 

forrás: www.thedailytea.com

Egy csésze teához 1 teáskanál gyógyfű keveréket forrázz le. Elegendő az 1 perces áztatás. Ízesítve is fogyaszthatod, legjobb ha 1-2 kanál mézet keversz hozzá. A macskagyökeret 10-12 órán keresztül hideg vízben kell áztatnod, mielőtt teát készítesz belőle, hogy a hatóanyagai jól kioldódjanak. 

Esti gyógykeverék

Keverj össze 1-1 evőkanállal a levendulavirágból, a kamillából, a komlóból és a citromfűből, majd ebből a keverékből készítsd el az esti csésze teádat, a fent megadott módon. 

forrás: www.rr-magazine.com

Nyugtató testápoló olaj

A mai házipatikában egy finom illatú testápoló olaj receptjét olvashatod. Ha a krémek és balzsamok helyett jobban kedveled az olajok bársonyosságát, akkor ezt neked ajánljuk. Alapolajként jojoba olajat válassz, 100 ml-hez adjuk meg az illóolajok mennyiségét.

forrás: www.flowerpedia.blogspot.com

2 csepp citromfű

1 csepp rózsa

7 csepp levendula

5 csepp teafa

3 csepp római kamilla

forrás: www.skingoodness.net

A citromfű nyugtat és ellazít. A rózsa olaja igen értékes és már 1 cseppje elegendő ebben a keverékben, hogy érezd a csodás hatásait. Nyugtató, fájdalomcsillapító és sejtmegújító hatású és felkelti az érzékiséget. A levendula szintén nyugtat és ellazít. Számomra az egyik legkellemesebb illat. A fejfájást is hatékonyan csillapítja, egy stresszesebb nap után ezért is jó ez a testápoló olaj. A teafa gyógyítja a kisebb bőrbetegségeket, idegerősítő. Jellegzetes illata van, ami kissé gyógyszerre emlékezetet, de ebben az illatkeverékben egyáltalán nem zavaró. A római kamilla szintén nyugtató hatásával járul hozzá ennek a keveréknek a hatékonyságához. 

Ha extra nyugalomra vágysz, akkor a testápolás előtt vegyél egy levendulás relaxáló fürdőt. Ezt illóolajból és szárított levendulavirágokból is elkészítheted. 

forrás: www.homemadewellbeing.wordpress.com

Szemünk ápolása gyógyfüvekkel

Biztosan te is tapasztaltad már a szemed fáradtságát, egy-egy hosszabb nap után, vagy volt már náthától, allergiától meggyötörve. Ebben a bejegyzésben hasznos recepteket találhatsz, ha gyógyfüvekkel szeretnéd enyhíteni ezeket a tüneteket.

Szemvidítófű – Euphrasia rostkoviana

Megnyugtatja a fáradt, fájó szemedet, ha túl sokat dolgoztál a számítógép monitora előtt ülve. Akkor is alkalmazhatod ha allergiától vagy náthától pirosodott, gyulladt a szemed.

2 kávéskanálnyi szárított szemvidítófüvet főzz 20 percen át 4,5 dl vízben, hűtsd le és jól szűrd át. Használhatod szemfürdőként vagy vattapamacsokat márthatsz bele, amit a szemedre tudsz helyezni.

forrás: www.spicesmedicinalherbs.com

forrás: www.netherbarium.hu

Kék búzavirág – Centaurea cyanus

Csökkenti a szemeid körüli duzzanatot és nyugtat.

forrás: www.aphotoflora.com

forrás: www.optimumhealthvitamins.com

Kamilla – Matricaria recutita

Gyulladáscsökkentő. Filteres kamillateából is készíthetsz szemborogatást. Főzd meg a filtereket, majd miután lehűltek, helyezd a szemeidre 15 percre.

forrás: www.panoramio.com

fotó: Banga Szilvia

Fekete tea – Camellia sinensis

Felfrissíti a fáradt szemeidet. A filteres kamillához hasonlóan készítsd el.

forrás: www.henriettes-herb.com

forrás: www.heinebroscoffee.com

Mezei zsurló – Equisetum arvense

Megnyugtatja a vörös és duzzadt szemhéjat és árpa ellen is hatásos. A zsurlót 30 percig főzzed, hogy az értékes hatóanyagok mind kioldódjanak a növényből.

forrás: www.swcoloradowildflowers.com

forrás: www.netherbarium.hu

Csokoládé a házipatikában

A legfinomabb antioxidáns a magas kakaótartalmú csokoládé. A legalább 70 %-os kakaótartalmú csokoládéból napi 4 dkg (majdnem fél tábla csoki) elfogyasztása számos betegségtől megvéd minket és mindezek mellett még nem is hizlal, mert kalóriatartalma nem nagyon magas (ellentétben a tejcsokoládéval). A polifenolok mellett több száz olyan vegyületet tartalmaz, melyek jó hatással vannak az egészségünkre. Sok hisztamint, szerotonint, triptofánt (aminosav), magnéziumot, foszfort. A csokoládéevés javítja a memóriát és csökkenti a krónikus fáradtság tüneteit is. A kakaóban található alkaloidok, a teobromin és a koffein (kisebb mennyiségben van jelen, mint a kávéban) vizelethajtó, értágító hatásúak, fokozzák a szívizom tevékenységét, elernyesztik a tüdő és a hörgök izmait. Már 1 kocka étcsokoládénak magasabb az antioxidáns tartalma, mint egy csésze zöld teának és egy pohár vörösbornak.

Táblás csoki választékunk

Boltunkban kapható 65 %-os kakaótartalmú finom étcsokoládé, kékszőlőmag- és héj őrleménnyel dúsítva. Így kicsit több benne az antioxidáns, mint a klasszikus étcsokikban, hiszen a kékszőlőben sok rezveratrol található, ami szintén egy antioxidáns vegyület. Napi fél tábla és máris sokat tettünk az egészségünkért. Kipróbálod?  

Tisztítókúra almával

Almával finom és egyszerű tisztítókúrát végezhetsz.

Minden nap reggel, délben és délután egyél meg egy almát és utána igyál meg 2 pohár vizet. Az alma tisztítja az emésztőrendszert, mert magas a rosttartalma, feltölti a szervezetedet vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A 2 pohár vízre azért van szükség, hogy hatékonyabb legyen a béltisztítás, ne okozzon az alma gyomorégést, ha az ideális testsúlyodat szeretnéd megtartani, akkor ahhoz is hozzásegít, hogy kevesebbet egyél, mert így teltségérzetet okoz.

Az alma gyógyhatásai

A gyümölcsök közül az almának és a szőlőnek van a legjelentősebb tisztítóereje. Az alma vagy almalé rendszeres fogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást. Az étvágyat az egész alma jobban csökkenti, mint az almalé, ezért ha a fogyókúrád részeként fogyasztod az almát, akkor inkább gyümölcs formájában edd, ha szervezeted tisztításra szeretnéd használni, akkor a frissen préselt, rostos almalé is kiváló. Az almában sok a pektin, a C-vitamin, és a bioflavonoid tartalma is jelentős. Az almahéjban sok a magnézium, a karotin és a vas. Az alma a hasmenésnek és a székrekedésnek is egyaránt jó ellenszere.  

fotók: Banga Szilvia

Csipkebogyós arcpakolás

Csipkebogyóból és joghurtból egészséges arcpakolást készíthetsz házilag. Az érzékeny, allergiás bőrnek nagyon jó, de tápanyagtartalma miatt akkor is kipróbálhatod, ha nem problémás a bőröd, de szereted a tápláló arcpakolásokat.

joghurt

forrás: www.bbc.co.uk

1 dl olívaolajba áztass be 1 evőkanálnyi csipkebogyó húst és hagyd 1 egész napig állni. Másnap szűrd le, az olajra lesz szükséged, amibe beleoldódott a csipkehús összes értékes hatóanyaga. Ebből az olajból 1 evőkanálnyit keverj össze 1 pohár joghurttal. Joghurtból ha lehet nagyon jó minőségűt válassz. Tegyél hozzá 1-2 evőkanál zablisztet és egy kevés mézet. 

Tisztítsd meg az arcodat, majd kend rá ezt a finom pakolást. 20 percig pihenj, majd langyos vízzel mosd le. A pakolásból a nyakadra, dekoltázsodra is tehetsz. 

zabliszt

forrás: www.avenafoods.com

Bevásárló lista

tört csipkebogyó termés (csipkebogyótea)

olívaolaj

joghurt

zabliszt

méz

A csipkebogyót és a zablisztet nálunk is beszerezheted.

Szúnyogriasztó testápolók

Lassan, de közeledik a nyár. Egyre több szúnyog ébred. Ha kirándulni támad kedvetek, de nem szeretnétek tetőtől talpig beöltözni a rovarok miatt, akkor egy kellemes illatú házi készítésű testápolóval kellő távolságban tarthatjátok a repkedő vérszívókat a bőrötöktől.

forrás: www.tananyag.almasi.hu

Hogyan készítsd?

Egy alapolajba jól keverj el pár csepp illóolajat. Az illóolajat lassan adagold, cseppenként az alapolajhoz. Töltsd egy szórófejes üvegbe (keverheted rögtön ebben is) és máris használhatod. Arra viszont ügyelned kell, hogy olyan illóolajat ne használj, ami túlzott fototoxikus reakciót válthat ki, vagyis ami napfény hatására a bőrödön piros kiütéseket eredményezhet. Ilyen illóolaja van az összes citrusféléknek, főleg a bergamottnak. Az alapolajból 30-40 ml kell, ehhez adj hozzá 20 csepp illóolajat.

Rovarok ellen bevált illatkeverékek

-15 csepp levendula 5 csepp eukaliptusszal

-10 csepp rozmaring, 7 csepp fahéj és 3 csepp cédrus

-12 csepp citromfű, 6 csepp eukaliptusz és 2 csepp citronella

Alapolajok

Az alapolajok sem szagtalanok, így olyat válassz, amelyik a legjobban tetszik neked. Testápolásra, masszázsra a legalkalmasabbak: búzacsíraolaj, dióolaj, édes mandulaolaj, feketekömény-olaj, jojobaviasz, makadámiadió-olaj, ligetszépeolaj, mogyoróolaj (Corylus, nem a földimogyoró), olívaolaj, vadrózsaolaj, jojobaolaj.

forrás: www.crunchybetty.com

fotó: Banga Szilvia

Alapolajokat és illóolajokat is találsz üzletünkben és a shopban, várunk szeretettel!

Bevásárló lista a szúnyogriasztó házi kencéhez

illóolaj

alapolaj

szórófejes üveg

Vashiány, vérszegénység megelőzésére

Ha a szervezetedben nincs elég vas, akkor a hemoglobin szintézis nem megfelelő. A hemoglobin az oxigén szállításában résztvevő fehérje. A vörösvérsejtekben található meg.

Bizonyos életkorokban és élethelyzetekben több vasra van szükségünk. Több vasra van szükségük a növésben lévő gyermekeknek, a várandós- és szoptatós kismamáknak, nőknek a menstruációjuk alatt, az intenzíven sportoló vagy nehéz fizikai munkát végző embereknek, nagyobb mértékű vérveszteség után. A szervezeted vashiányát különféle vaskészítményekkel és magas vastartalmú élelmiszerekkel pótolhatod. A vaskészítmények kapszulák, tabletták vagy szirupok formájában kaphatóak. A klasszikus gyógyászatban és az alternatív medicinában is megtalálhatóak ezek a szerek.

fotó: Banga Szilvia

Ha a vasbeviteled elegendő, akkor még arra is oda kell figyelned, hogy a felszívódása is megfelelő legyen. Ezt például C-vitamin szedésével is elősegítheted. Emellett elegendő folsavra is szükség van, hogy a táplálékból a vas mobilizálható legyen. 

Na de mit tehetsz, ha nem szeretnél szintetikus anyagokat bevinni a szervezetedbe. Ebben a cikkben erre találsz segítségként egy menüt. A súlyosabb vashiányban szenvedőknek persze ez már nem elég, mindez csak a vérszegénység kialakulásának a megelőzéséhez lehet elegendő.

Reggelire fogyassz zabkását, ha lehet aszalt szilvával, barackkal, jujubával és sok mogyoróval, ezek mindegyikének magasabb a vastartalma. 

aszalt mézes jujuba

fotó: Banga Szilvia

Ebédre jöhet egy kis mákos tészta (a máknak a kalcium tartalma is jelentős) vagy ha húsfogyasztó vagy akkor valamilyen májból készült étel. Sok vasat tartalmaz még a spenót, a sóska, a mángold, a brokkoli és a brokkoli csíra. Italként fogyassz gyakran fekete ribizli levet, vagy magát a gyümölcsöt. Süteményt pedig a magas vastartalmú pattogatott amarántból készíts, az amarántgolyó receptjét egy korábbi bejegyzésben megtalálod. 

forrás: www.addapinch.com

Az uzsonnára vagy vacsorára elfogyasztott kakaódba szórj tört kakaóbabot, ezt a reggeli kávédba is beleteheted. A kakaóbabnak is magas a vastartalma.

Napközben, ha megszomjazol igyál 1-2 csésze finom csalánteát. A csalán amellett, hogy tisztítja a szervezetedet, a vaskúrához is jól felhasználható.

fotó: Banga Szilvia

A webshopunk blogjában is olvashatsz a természetes vasat tartalmazó készítményeinkről.

Gőzölés

Gőzölni többféle célból és többféle gyógynövénnyel lehet. A klasszikus, mindenki által ismert kamillás gőzölés mellett ebben a bejegyzésben további hasznos házi recepteket találsz. A gőzöléshez egy lábosra, szálas teafűként kapható, szárított növényekre vagy jó minőségű illóolajokra és egy törülközőre lesz szükséged. 

Mire jó a gőzölés?

Felső légúti betegségeknél, arcápolásnál nagyon hasznos segítség.

Kamilla 

Matricariae Flos néven kerül forgalomba a szárított kamillavirág, ebből lesz szükséged 1 púpozott evőkanálnyi mennyiségre. A virágokat 1 liter vízben tedd fel főzni, ha felforrt vedd le a tűzről, egy kicsit még hagyd állni, hogy ne legyen tűzforró, amikor fölé hajolsz. Törülköző alatt gőzölj 10-15 percig. Ha náthás vagy naponta kétszer gőzölj, ha bőrápolóként szeretnéd használni a kamilla gyógyító hatásait, akkor hetente egyszer jót tesz az arcbőrödnek egy kis gőzölés. Eldugult orr esetén 2-3 csepp menta vagy eukaliptusz olajat is tehetsz a főzetbe. Arra ügyelj, hogy ezeket az illóolajokat gyerekek esetében ne használd. A kamilla főzet lehet az alapja mindenfajta gőzölésnek, mert jól kiegészíthető más illóolajokkal. A kamilla kiváló gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő hatású.

Kamilla

forrás:www.meliofoods.com

Szárított kamillavirág

forrás: www.aliexpress.com

Bodzavirág

A bodzavirág szárított virágait Sambuci Flos néven találod meg a herbáriákban.

Fülfájás, rekedtség esetén jót tesz egy kis bodzavirág gőz. Elkészítése a kamillához hasonló. Torokfájás,rekedtség esetén nyitott szájjal hajoljunk a gőz fölé, ha a fülünk fáj, a fülünket fordítsuk oda. 

Teafa

Melaleuca alternifolia

Nátha esetén 2 csepp teafa illóolajat is tehetsz a kamillafőzetbe.

Eukaliptusz

Eucalypthus globulus.

Fellazítja a váladékot az arcüregben, ha náthásak vagyunk. 2-3 csepp illóolaj elég 1 liter vízhez, vagy a kamilla főzetébe tegyél belőle. Eukaliptusz és fenyőolaj keverékek segít fellazítani a váladékot, a tüdődben, ha hörghurutod van. Az eukaliptusz fellazítja, a fenyő, mint köptető szer, felhozza.

Levendula

Levendulavirág  (Lavandulae Flos) és kamilla keverékéből készült főzethez cseppents 3-4 csepp szantálfaolajat. Ez a gőzölés gégegyulladás esetén gyógyító hatású.

Felhasznált irodalom: Maria Treben, Egészség Isten patikájából. Szabó György, Javasasszony unokája. 1001 otthoni gyógyír.

Csipkeital

A házipatikában ma a csipkeitalról írok. A csipkebogyókat ha egészben vásároltad meg törd össze, majd a csipkedarabokat áztasd be legalább 8-10 órára hideg vízbe, a legjobb ha éjszakára áztatod be és reggel vagy a délelőtt folyamán fogyasztod el a csipkeitalodat. Egy bögrébe legalább 1 púpozott teáskanálnyi csipkehúst tegyél. Reggel szűrd le, ízesítsd mézzel és citrommal és idd meg. Nagyon finom, frissítő ital készíthető el így.

Miért jó ez a csipkeital?

A csipkebogyónak magas a C-vitamin tartalma, és ha hideg vízben áztatod a csipkehúst akkor ez meg is marad benne. Ha csak az íze miatt választod ezt az italt, ihatod melegen is, ez esetben nem kell egy egész éjszakát várnod, csak forralj vizet és öntsd rá a csipkehúsra, hagyd állni 10 percig, ízesítsd meg és már ihatod is. Természetes C-vitamin forrás és erősíti az immunrendszert. Ha magnéziumra van szükséged ez az ital tökéletes lesz számodra, mert a csipkebogyótea jól felszívódó karbonsavas só formájában tartalmazza a magnéziumot. Vese- és hólyagbántalmakra is kiváló gyógyír és a náthás időszakban elengedhetetlen vitaminforrás. Gyenge vizelethajtó hatása is van. Mindezek mellett még nagyon finom is, élvezeti teaként ugyanúgy fogyasztható, mint gyógyteaként. Gyógynövény- és gyümölcstea keverékekbe is beleteszik, hogy ízt és színt adjon hozzájuk. 

Rosa canina, gyepürózsa, vadrózsa, akiből a csipkebogyó lesz

fotó: Banga Szilvia

Friss csipkebogyók

forrás: www. apronsdelight.blogspot.com

Az alábbi képeken láthatod, hogy teaként milyen formában találkozhatsz a csipkebogyóval, egészben, darabolva vagy egészen apróra törve.

Szárított egész csipkebogyók, Cynobasti fructus

forrás: www.bozo.coop

forrás: www.save-on-crafts.com

Darabolt csipkebogyó

forrás: www.thelightcellar.ca

Őrölt csipkebogyó 

fotó: Banga Szilvia

Csipketea, csipkeital

forrás: www.bozo.coop

Gyógyírek köhögésre, torokfájásra

A jól bevált hagymatea

1 fej vöröshagymát héjastól főzz meg fél liter vízben, legalább fél órán át főzd. Hagyd egy kicsit kihűlni és édesítsd mézzel ízlésed szerint. A hagymateát fahéjjal, szegfűszeggel is ízesítheted, ha egy kis változatosságra vágysz. Az értékes gyógyító anyagok a hagyma külső héjában vannak, van aki csak a hagyma héját főzi meg.

forrás: www.mindmegette.hu

Orvosi ziliz

Szálas vagy filteres orvosi zilizt (fehér mályva) áztass egy éjszakán át vízbe, értékes nyálkaanyagai így tudnak kioldódni. A zilizteát akkor alkalmazd, ha szárazon köhögsz és nem szakad fel a váladék. Értékes nyálkaanyagai védik és nyugtatják a nyálkahártyát.

forrás: www.herb-education.hu

Hárstea

Száraz köhögésre. A hársnak magas a nyálkaanyag-tartalma. A hársfavirágból 2 teáskanálnyit forrázz le, hagyd állni 1-2 percig és kortyonként még melegen fogyaszd el. A hárs hurutos köhögésre való. Minél tovább áztatod, annál sötétebb színű, magasabb nyálkatartalmú teát kapsz és az íze is egyre karakteresebbé válik. Próbáld ki, hogy neked melyik tetszik a legjobban. A hárstea élvezeti teaként is kitűnő, nem csak akkor fogyaszthatod ha éppen beteg vagy.

fotó: Banga Szilvia

Lándzsás útifű szirup

Sokak bevált kedvence a készen kapható lándzsás útifű szirup, amit magad is elkészíthetsz házilag, ha te is ezt a gyógyfüvet veted be a köhögés ellen. A recept Maria Treben könyvéből származik.

Húsdarálón darálj le két marék útifű levelet. Ehhez a levélpéphez adj hozzá 30 dkg cukrot, 25 dkg mézet és egy kevés vizet. Folyamatos kevergetés közben gyenge lángon főzd, amíg sűrű massza ne lesz. Még melegen töltsd üvegekbe. A hűtőszekrényben kell tárolni, hogy ne romoljon meg. Útifűből teát is készíthetsz.

forrás: www.oficinadeervas..com.br

Az illatos kakukkfű

Főzz kakukkfű teát, ihatod is öblögethetsz és gargalizálhatsz is vele. A kakukkfű remek baktériumölő hatású. A kakukkfűteáról egy előző bejegyzésben olvashatsz.

fotó: Banga Szilvia

Zsályás öblögető

A torokgyulladás kezelésének egyik kiváló gyógyfüve. Orvosi zsályából (Salvia officinalis) főzz teát és ha kihűlt gargarizálj és öblögess vele íze van. Kicsit kesernyés íze van, ha ezt nem kedveled, válaszd zsálya helyett a  kaukkfüvet. 

fotó: Banga Szilvia

A fekete retek leve

Reszelj egy fekete retket, nyomkodd ki a levét, keverd össze egy kis mézzel és edd meg. Igazán egyedi ízű gyógyszer készíthetsz így magadnak házilag. Készítheted úgy is, hogy kivájsz egy retket (ezt látod a képen) és a egy éjszakára mézet teszel bele, másnap ezt a mézet edd meg.

forrás: www.bubblews.com

Majoránna tea

Ez egy különleges aromájú gyógyír ínyenceknek. Nem zavaró az íze, nyugodtan kipróbálhatod, finom, illatos tea készíthető belőle. Ha az arcüreged a legérzékenyebb a náthás időszakban, akkor ez a te gyógynövényed, de emellett köhögésre is kiváló.

forrás: www.shapeuup.net